Protéines végétales

Les protéines végétales à ajouter dans ton assiette

Comme tu le sais probablement, le nouveau Guide alimentaire canadien priorise maintenant les protéines végétales aux protéines animales. C’est d’ailleurs une excellente initiative, car elles sont non seulement meilleures pour notre santé, mais aussi pour celle de la planète!

Par contre, quand on pense aux protéines végétales, c’est souvent le tofu qui nous vient en tête, mais ce dernier est en pénurie présentement dans les épiceries du Québec. J’ai donc pensé te faire une liste de recettes, que j’aime particulièrement, qui intègrent des protéines végétales. En espérant que ça t’inspire!

Le quinoa

Le quinoa est ma protéine végétale préférée. C’est tellement bon, mais aussi tellement polyvalent! Ça se mange chaud, froid, en salade, en remplacement des carbs… Bref, c’est vraiment mon choix numéro 1!

La meilleure façon de l’apprêter selon moi est en salade. J’ai tenté de trouver une recette sur Internet qui ressemble à celle que je fais, mais je n’en ai pas trouvée… donc j’ai écrit la mienne!

Salade de quinoa à la Sandrine

Ingrédients

1 tasse de quinoa

1 ½ tasse de bouillon de poulet
(ou bouillon de légumes)

2 concombres libanais
(ou ceux du Québec s’ils sont disponibles)

1 tasse de bocconcini
(ou de Mozzarella di Bufala coupé en moyens morceaux, ou même du fromage feta)

4 grosses fraises
(ou n’importe quels fruits du moment!)

1 tasse de roquette
(ou de bébé épinards) 

2 cuillères à table d’huile d’olive

1 cuillère à table de vinaigre balsamique

Préparation

Mettre 1 cuillère à table d’huile d’olive dans le fond d’un chaudron de taille moyenne et mettre le feu à moyen-fort.

Rincer le quinoa avant de l’ajouter au chaudron. Faire revenir pendant environ 5 minutes en brassant le quinoa de temps à autre pour s’assurer d’avoir une cuisson égale.

Ajouter le bouillon de poulet. Laisser cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les fils collés aux grains de quinoa se séparent de ces derniers.

Pendant la cuisson, couper les fruits et légumes. Lorsque le quinoa est prêt, laisser tiédir avant d’ajouter les fruits et légumes. On peut également ajouter des noix, au goût. Bon appétit!

Quinoa

Une autre recette de quinoa que j’aime bien, c’est de le faire cuire et d’y ajouter de l’ail et des champignons avec un peu de sauce soja. C’est tout simplement délicieux!

Le tempeh

Je vais être honnête, le tempeh est tout nouveau pour moi! J’ai appris son existence tout récemment, mais il fait un très bon substitut au tofu. Il est d’ailleurs lui aussi constitué de soja, mais celui-ci est fermenté. On peut alors le préparer comme le tofu, le faire griller ou même le mariner.

La recette qui m’a le plus inspirée à l’essayer est un taco! Cette fois-ci, j’ai pris la recette sur le site Internet de Cuisine futée Parents pressés.

Taco au tempeh
Crédit photo : Cuisine Futée Parents Pressés

De plus, j’ai aussi envie d’essayer prochainement une recette de burger au tempeh! Je me faisais souvent des burgers de tofu, alors pourquoi pas essayer quelque chose de nouveau? La recette qui m’a inspirée le plus est celle de Fraîchement pressé.

Burger au tempeh
Crédit photo : Fraîchement pressé

Les légumineuses

Bien sûr, je ne pouvais pas passer à côté des fameuses légumineuses. Personnellement, c’est un aliment qui m’attire moins, et c’est pourquoi j’ai fait de longues recherches pour trouver comment les apprêter à mon goût. C’est ainsi que j’ai trouvé des recettes qui m’ont honnêtement surprise et que j’ai hâte d’essayer! La première est celle de boulettes végétariennes de Ricardo.

Boulettes végétariennes
Crédit photo : Ricardo

De plus, celle de CuisineAZ est aussi très alléchante! Il s’agit de croquettes de lentilles au maïs.

Croquettes de lentilles au mais
Crédit photo : Cuisine AZ

Le miso

On pense très peu au miso lorsqu’on veut ajouter des protéines végétales, mais c’est une énorme source de protéine! Cette pâte de soja très salée se prête bien aux soupes et aux vinaigrettes. Voici deux recettes qui sauront vous mettre l’eau à la bouche : la soupe-repas miso aux champignons de Ricardo et la vinaigrette au miso de La Di Stasio.

Soupe-repas miso aux champignons
Crédit photo : Ricardo
Vinaigrette miso
Crédit photo : Japan Centre

Étant adepte des protéines végétales, j’essaie toujours de trouver de nouvelles recettes. Si tu en connais d’autres, n’hésite pas à me les faire parvenir dans les commentaires!

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